Как похудеть по биоритмам.
Как похудеть по биоритмам.
Мы живем в соответствии с ритмами природы: ночь сменяет день, тьму сменяет свет.
И, чтобы приспособиться наш организм выработал сложный механизм внутренних часов, который физиологи называют суточным или циркадным ритмом. «Цирка» означает около,»диа» — день, это ритм с периодом около суток. Все виды деятельности человека связаны с циклом бодрствование — сон.
От времени суток зависят циркадианные колебания концентрации в крови гормонов, регулирующих все процессы. Так фаза максимальной выработки инсулина отмечается около полудня, гормона роста в ночные часы, а тестостерона, который необходим для наращивания мышечной массы, утром. Поэтому считается, что именно утром значительно лучше запускается процесс сжигания жира.
Гормон роста также вырабатывается циклически под влиянием периодов сна и бодрствования, наибольшее количество производится ночью во время сна. Недосыпание создает барьер для роста мышц. А масса тела является максимальной в 18-19 часов. Такая цикличность характерна не только для секреции гормонов, но и реактивности к ним различных клеток и тканей.
Так, например, моторная и секреторная деятельность пищеварительного тракта натощак и после стимулирования приемом пищи ниже в ночное, чем в дневное время.
Имеется циркадианная ритмичность резорбтивной активности пищеварительного тракта, пищеварительных и не пищеварительных функций печени.
Одним из таких же циклов является суточный ритм циркуляции жирных кислот и уровня липидов. Жирные кислоты на 70% утилизируются сердцем. При избытке сократительная функция сердца подавляется.
В формировании суточных колебаний обмена веществ существенную роль играет периодический прием воды и пищи. Установлены суточные колебания показателей углеводного, жирового, белкового и электролитного обменов.
Состояние желудочно-кишечного тракта у людей также меняется в околосуточном режиме. Даже в периоды между приемами пищи днем сильнее перистальтические движения, выше интенсивность слюноотделения и желудочной секреции, нежели ночью.
Хронотерапия.
Инновационная стратегия хронотерапии представляет собой беспроигрышный вариант контроля веса.
Моя методика хронодиетотерапии уже опробована на практике и позволяет влиять на обмен веществ посредством упорядочивания частоты работы мозга и периферических тканей.
Индивидуальный подход при хронотерапии предполагает подбор времени воздействия терапевтических мероприятий на основе изучения ритмов физиологических функций конкретного больного и их временной чувствительности к лечебным воздействиям.
С помощью правильно подобранного рациона, основанного на научных данных о физиологии питания и учета работы гормональной системы можно добиться абсолютного успеха в снижении веса и лечении диабета. И это действительно работает! Сделав анализ крови до и после программы лечения, Вы сможете в этом убедиться.
На ритмы физиологических и психических функций влияют беспорядочный рацион питания, смены сна и бодрствования, активности и покоя.
Одним из примеров хронотерапии является нормализация цикла бодрствование — сон. Когда людей, страдающих бессонницей по ночам, изолируют в помещении, где отключены все датчики времени и ежедневно «передвигают» время отхода ко сну на три часа вперед в течение недели, то в итоге время отхода ко сну совпадет со временем отхода ко сну у здоровых людей.
Сбои циркадианных ритмов.
Сбой циркадианного ритма приводит к ожирению, повышает риск метаболического синдрома, снижает интенсивность метаболизма и повышает концентрацию глюкозы после приёма пищи, что характерно для недостаточной секреции инсулина поджелудочной железой.
Одним из наиболее эффективных внешних сигналов, поддерживающих 24-часовый цикл, является свет.
У человека зрительные рецепторы посылают сигнал в головной мозг, и дальнейшее распространение сигнала приводит к выработке гормонов, регулирующих циркадную активность организма.
Отдельные органы, такие как сер, печень и почки, имеют свои «внутренние часы» и могут выбиваться из ритма. Сигнал, поступающий в головной мозг, вызывает синтез и выделение в кровоток вызывающего сон гормона мелатонина.
Мелатонин вырабатывается эпифизом в тёмное время суток (его производство уменьшается при попадании на сетчатку глаз достаточно яркого света электрической лампы или пламени огня).
Мелатонин — это антиоксидант, препятствует росту раковых опухолей, имеет антитоксическое действие, замедляет процессы старения и способствует нормальной работе нервной системы.
Ночью наблюдается повышение его содержания в крови с пиками в 2 часа. Выработка может быстро прерываться при воздействии интенсивного света. Зимой, когда световой день короткий — этого гормона вырабатывается больше.
Вследствие искусственного освещения до позднего вечера и ночью вырабатывается меньше мелатонина. У пожилых людей выделяется меньше мелатонина, поэтому они чаще страдают бессонницей..
Влияние внешних воздействий.
Фазы внутренних хронометров могут сдвигаться под воздействием определенных стимулов, которые способны навязывать свой ритм. Такие стимулы называются цайтгеберами (Zeit — время и geben — давать).
Цайтгеберами могут быть внешние воздействия и особенности поведения: режим физической активности,
Беспорядочность пищевого поведения и избыток питательных веществ преводит к сбою циркадных часов на молекулярном уровне.
Например, внутренние часы печени больше настроены на ритмичность приема пищи, чем на ритмы смены светлого и темного периодов суток. Ученые установили, что работа печени, органа, очищающего организм от продуктов метаболизма, напрямую зависит от момента поступления пищи.
Фазы и амплитуда ритмичной функции в печени определяются периодами питания и голода. Прекращение приема пищи между 20.00 и 08.00 приведет к похудению.
YOU ARE WHEN (WHAT) YOU EAT.
Мы то, » ЧТО МЫ ЕДИМ «. И мы то, » КОГДА МЫ ЕДИМ»
Часто встречающимся видом нарушения циркадных часов является посменная работа. При переходе с одной смены на другую происходит сбой биоритмов, на перестройку которых в среднем необходимо 2 недели.
У этих людей нередко отмечаются различные виды патологии, связанные со стрессом: язвенная болезнь, гипертония, неврозы.
Несмотря на высокую активность в ночную смену, эффективность пищеварения ниже, чем днем. Работа по ночам по влиянию на обмен веществ сопоставима с ежедневной сменой нескольких часовых поясов и опосредованно способствует развитию предиабетического состояния.
Во — первых, это связано с ростом уровня глюкозы после приема пищи и в течение суток, который вызывает замедленная или недостаточная выработка инсулина. Этот фактор является ведущим в развитии диабета 2 типа и метаболического синдрома.
Во – вторых, снижение выработки «гормона сытости» лептина (а значит, постоянное необоснованное чувство голода).
В – третьих, полностью смещенный ритм кортизола и, как следствие, возрастание артериального давления.
Высвобождение гормона голода грелина пробуждает аппетит, вынуждая активно потреблять продукты питания, даже когда чувство голода отсутствует. Клетки, которые производят грелин, также имеют циркадианные часы, которые, предположительно, синхронизируют ожидание приема пищи с метаболическим циклом.
Желудок подсказывает мозгу, когда нужно есть, и установка регулярного режима приема пищи отрегулирует высвобождение грелина.
Если вы едите постоянно, выработка грелина будет бесконтрольной. Питаться каждый день в одно и то же определенное время – очень полезно для регулирования производства грелина.
Эксперты считают, что грелин влияет на процесс принятия решений мозгом. Клетки мозга постоянно принимают решение принимать пищу или не принимать. По мере приближения традиционного времени приема пищи концентрация грелина достигает уровня, при котором мозг отвечает «да».
Исследователи подчеркивают, что грелин, единственный известный науке стимулятор аппетита естественного происхождения, вырабатываемый за пределами мозга.
Существуют методы индивидуальной профилактики и коррекции нарушения циркадных часов.
Ритмы в пищеварении.
Электрическими пейсмекерами являются так называемые интерстициальные клетки Кахаля, имеющиеся во всех отделах пищеварительного тракта. В йогической системе питания предписывается долго и тщательно пережёвывать пищу.
Физиология моторики пищевода такова, что перистальтическая волна проходит его за 6-10 секунд до желудка, но если следующий глоток произошёл раньше — новые сокращения гасят предыдущую волну и её цикл сбивается. Частые и торопливые глотки нарушают нормальную перистальтику пищевода.
Ритмичным, соответствующим правильному индивидуальному графику должен быть и прием пищи.
Пищу следует принимать 3-5 раз в день в точном соответствии с индивидуальными суточными затратами энергии и в те часы, когда появляется заметное чувство голода.
Предпочтение рациона с высоким содержанием жира приводит не только к прогрессивному увеличению массы тела, но и нарушает баланс циркадианных ритмов, т.е. сбивает динамику наших «биологических часов». А они и регулируют синтез и активность ферментов и гормонов, поэтому злоупотребление жирами в пище приводит к гормональному дисбалансу, ожирению, физиологическим расстройствам и даже развитию злокачественных образований.
На голодный желудок трудно заснуть, поэтому ужин должен быть в районе 18-20 ч. или за 2-3 часа до сна. Желательно не переедать на ночь.
Обычная продолжительность спокойного сна — 7-9 часов. Важна не только его длительность, но и качество (непрерывность и глубина).
Несмотря на то, что именно свет считается наиболее сильным фактором, влияющим на циркадианные ритмы, нормальная работа биологических часов немыслима без урегулирования питания человека.
Пища с высоким содержанием сахара и жира способствует началу воспалительных заболеваний, включая воспалительные процессы в кишечнике. Ученые отметили, что добавка пробиотиков к рациону питания может помочь в нормализации циркадных ритмов.
В ходе эксперимента у мышей, питающихся жирной сладкой пищей, чьи циркадные ритмы были нарушены, отмечались более высокие концентрации бактерий, способствующих воспалительному процессу.
Все выше описанные нарушения циркадных ритмов в итоге приводят к избыточному весу.
Как настроить биологические часы:
— Приём пищи, работа, отдых, сон — регулярно и, по возможности, в одно время.
— Избегать переутомления (умственного, физического).
— Придерживаться правильного режима работы и отдыха: в дневное время суток — светло, в ночное — темно.
— На ужин, перед сном, не употреблять острой пищи и алкоголя.
— Ночная еда — исключается, можно только пить чистую воду, в небольшом количестве (для промывки пищевода, исключения обезвоживания и для скорейшего засыпания).
— Эффект будет заметнее при физической нагрузке в течение светового дня.
— Достаточный ночной сон способствует похудению.
— Прием пробиотика (по рекомендации врача).
— Фототерапия — соляризация глаз и поверхности тела: достаточная освещённость днём: люстра 100 Вт в двух — трёх метрах, настольная лампа 40-60 Вт в полуметре. Актуальна при пасмурной погоде и в осенний период, когда удлиняется тёмная фаза суток, в дневное и раннее вечернее время — это может быть обычная лампочка накаливания.
— «Реперы времени» — звонок электронного будильника всегда в строго определённое время. Очень важен момент астрономического восхода Солнца на рассвете. Утром происходят интенсивные изменения на клеточном и энергетическом уровне, естественная синхронизация биоритмов с природными ритмами.
— Лекарственные растения : экстракты лимонника, медовая трава стивия, валериана, душица, хмель, мята, зеленый чай, кофейное дерево.
— Исключение или как минимум сокращение потребления кофеина, алкоголя и никотина в вечерние часы.